Přijímejte méně kalorií - a více jezte

 

Pozor, to není tisková chyba! Když odborníci na výživu vyzkoušeli na vlastní kůži, co se vaří jako hlavní jídlo v kuchyních celého světaa – od Řecka, přes Japonsko až o americkou Penslvánii -, objevili tajemství zdravé stravy, které potěší váš žaludek: Naplňte svůj talíř zeleninou a ovocem a přidejte hromadu fazolí a celozrnných obilovin. Omezte kaloricky bohaté pokrm, jako jsou pomfrity, cheeseburgery, smetanové omáčky a tučná masa.

Výsledek? Méně kalorií, více zdraví prospěšných antioxidantů a delší, pohodovější a aktivnější život bez závislosti na péči druhých. „Obyvatelé Okinawy za den postupně snědí na váhu více potravin než lidé, kteří se živí stravou západního typu,“ říká doktor Bradley Willcox z Pacifického ústavu pro výzkum zdraví na Okinawě, pověřený řízením studie dlouhověkosti na tomto japonském ostrově. „Jedí spoustu zeleniny, ovoce a obilovin a málo potravin s vysokým obsahem tuků. Kombinace dobré výživy a nízkého příjmu kalorií se odráží na jejich vynikajícím zdravotním stavu. Riziko rozvoje demence, vzniku srdečního infarktu, mozkové mrtvice a rakoviny je zde jedno z nejnižších na světě.“

Obyvatelé Okinawy přijímají jen kolem 1800 kilokalorií denně, ale hlady přitom nijak nestrádají. (Dospělý obyvatel většiny západních zemí denně přijímá v průměru téměř 2500 kilokalorií.) „Zdá se, že mírné omezení příjmu kalorií připravuje organismus na přežití v nepříznivých životních podmínkách,“ říká doktor Willcox. „Pouhé snížení o 10 procent už má velmi výrazné účinky. Existuje teorie, že organismus za této situace zapojuje některé genetické ,vypínače‘, takže se více věnuje své údržbě. Buňky si vyhradí více času a energie na opravu DNA. Snižuje se proces poškozování buněk volnými radikály (tzv. reaktivními kyslíkovými molekulami), které se podílejí na vzniku mnoha onemocnění, a efektivněji působí inzulin, hormon slinivky břišní, který snižuje hladinu cukru v krvi tím, že aktivuje jeho transport do tkáňových buněk.

„Nemáme tedy na mysli ,dietu‘, při které strádáme,“ pokračuje doktor Willcox. „Je sice pravda, že extrémní nízkokalorická dieta prodlužovala v laboratořích život žížalám, albinotickým myším a potkanům. Vědci si však zdaleka nejsou jisti tím, zda tato strategie funguje stejně i u lidí. Mnohé totiž nasvědčuje tomu, že pro člověka je dokonce i nebezpečná. Stačí upravit stravovací návyky tak, abychom jedli menší porce kaloricky hodnotných potravin, a hlavně se postarali o hojnost rostlinné stravy.“

Další důkaz o tom, že zdvojení porcí zelených fazolek (omezte máslo!) a zdvořilé odmítání smetanových omáček se bohatě vyplatí, přinesla nedávná studie zaměřená na 980 starších mužů a žen. Provedli ji pracovníci Taubova ústavu pro výzkum Alzheimerovy choroby a stárnutí mozku Kolumbijské univerzity (stát Jižní Karolína, USA). Zjistili, že lidé, kteří jedli vysokokalorickou stravu, byli vystavení více než dvakrát většímu nebezpečí, že onemocní Alzheimerovou chorobou než jedinci přijímající méně kalorií, zejména v podobě nezdravých nasycených tuků. Vědci z Buffalské univerzity (stát New York, USA) mezitím zjistili, že stačí jedno vysokokalorické jídlo, aby se v organismu začalo tvořit více nebezpečných volných radikálů. Ty mohou změnit strukturu buněčné membrány, buněčné DNA a jiných složek buněk a tím způsobí rozvrat fyziologických procesů. Jsou příčinou rozvoje slabého chronického, tzv. systémového zánětu v celém těle, který je spojován s větším rizikem vzniku cukrovky, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, mozkové mrtvice, a dokonce i rakoviny prsu a prostaty. Snídáte-li v zařízení rychlého občerstvení, vyplavuje se vám značné množství volných radikálů do krevního řečiště. Jejich vysoká hladina pak přetrvává další tři až čtyři hodiny – tedy až do dalšího jídla. Kde si ho dáte?!

„Pokrm s vysokým obsahem tuků, kaloricky velmi bohatý, vede k přechodnému zaplavení krevního řečiště zánětlivými látkami, jehož zvládnutí je nad možnosti přirozených obranných mechanismů organismu,“ říká doktor Ahmad Aljada, výzkumný pracovník katedry endokrinologie, diabetu a metabolismu na Fakultě medicíny a biomedicínských věd Buffalské univerzity (stát New York, USA). „Lidé, kteří v důsledku časté konzumaci nezdravých jídel trpí opakovanými krátkodobými záněty, mohou skončit s chronickým zánětem krevních cév, hlavním faktorem vedoucím k rozvoji aterosklerózy.“

K čemu v našem těle dochází? Pro trávení potravy je třeba kyslík (trávení je proces oxidace, tj. spalování živin). Čím více kaloricky bohaté stravy zkonzumujeme, tím více toho musí naše tělo strávit, a tím více škodlivých volných radikálů vznikne. Potrava bohatá na tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, trans-mastných kyselin a rafinovaných cukrů pravděpodobně tvorbu volných radikálů zvyšuje. Na druhé straně oblíbené produkty matky přírody – saláty, zelenina vařená v páře, neloupaná rýže nebo jiné obiloviny – nic takového v našem těle nezpůsobí. Když výzkumná skupina doktora Aljady vyšetřila krev dobrovolníků, kteří snědli pokrm připravený jen z ovoce, tedy s dostatkem vlákniny, žádné zvýšení volných radikálů v krvi nezjistila.

Jak se nejlépe nasytit, aby jídla bylo více a kalorií méně? Snídejte jako Řekové, obědvejte jako Okinawané a večeřte jako v Pensylvánii. V Řecku a na Okinawě se tradiční pokrm skládá ze tří čtvrtin z ovoce a zeleniny, zbytek tvoří celozrnné obiloviny a netučné zdroje bílkovin. Výsledky nedávných studií provedených na Pensylvánské státní univerzitě prokázaly, že lidé konzumující stravu bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny za den průměrně přijímají o 425 kilokalorií méně, než je běžné. Přesto si dopřávají velké porce a necítí se ošizeni; většinou si vybírají nízkokalorické, zdraví prospěšné pokrmy.

„A to je obrovská výhoda této stravy,“ říká doktor Willcox. „Dopřejete si hodně jídla a přitom poskytnete tělu velké množství antioxidantů chránících organismus před poškozením volnými radikály.“

 

Návrat k přirozenosti

Myslíte si, že jíst velké porce masa je pro člověka přirozené? Možná, pokud ovšem žijete na břehu Arktického oceánu! Pro většinu lidstva to ale rozhodně neplatí. Velká část lidské populace se v minulosti živila především nízkokalorickou stravou rostlinného původu, čili zeleninou, ovocem a luštěninami, které jsou bohaté na vlákninu. To je strava přirozená pro člověka.

Vraťme se tedy ke svým kořenům a zdvojnásobme všechny denní porce zeleniny a ovoce. Omezme aspoň na polovinu dávky tuků všeho druhu, například oleje a másla, ale také tučné a vysokokalorické potraviny, jako jsou dezerty a tučná masa a uzeniny.

Zeleninu nemusíte za každou cenu konzumovat jen v syrovém stavu. Zkuste přidat do polévky trochu mladého špenátu nebo strouhané mrkve či najemno nakrájeného pórku. K večeři si uvařte hrášek s mrkví. A ke snídani přidejte čerstvé ovoce. Cítíte se nasyceni? Zelenina je objemná a naplní žaludek, což vede k aktivaci speciálních „senzorů nasycenosti“, které do mozku vyšlou signál, že máte dost. Dalším přínosem je skutečnost, že se tímto způsobem vyhnete stovkám kilokalorií obsažených v desítkách gramů tuku. A tělu přitom dodáte velkou dávku antioxidantů, které chrání tkáňové buňky.

 

 

Zdroj: Nikdy není pozdě na dlouhý život

Reader's Digest Výběr, 2009